תפריטי תזונה לפי קלוריות

האם ידעתם שאדם ממוצע צורך כ-2,000 קלוריות ביום? תפריטי תזונה לפי קלוריות יכולים לעזור לכם לוודא שאתם צורכים את כמות הקלוריות הנכונה עבורכם, בנוסף מחקרים מראים שתפריטי תזונה לפי קלוריות יכולים להיות יעילים מאוד לירידה במשקל ולשיפור הבריאות הכללית.
זמן קריאה: 8 דקות
תפריטי תזונה לפי קלוריות

מחפשים דרך פשוטה וקלה לשלוט במשקל שלכם? תפריטי תזונה לפי קלוריות יכולים להיות הפתרון המושלם עבורכם!

דוגמא לתפריט תזונה של 1600 קלוריות:

חשוב לציין: תפריט זה הוא דוגמה בלבד, וייתכן שלא יתאים לכל אדם. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או תזונאית מוסמכת על מנת לקבל תפריט מותאם אישית לצרכים וליעדים שלכם.

ארוחת בוקר (350 קלוריות):

  • שייק חלבון:
    • 1 כף אבקת חלבון
    • 1 כוס חלב שקדים או חלב סויה
    • 1/2 כוס פירות יער טריים או קפואים
    • 1 כף זרעי צ'יה
    • 1 כפית דבש (אופציונלי)
  • ביצה קשה: 1 ביצה קשה

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • יוגורט טבעי: 1 גביע יוגורט טבעי (150 גרם)
    • 1/4 כוס גרנולה
    • 1 כפית דבש (אופציונלי)

ארוחת צהריים (500 קלוריות):

  • סלט קינואה עשיר:
    • 1/2 כוס קינואה מבושלת
    • 1 כוס ירקות טריים מגוונים (עלי חסה, עגבניות, מלפפונים, גזר, בצל סגול וכו')
    • 100 גרם חזה עוף צלוי או אפוי חתוך לרצועות
    • 2 כפות שמן זית
    • מיץ לימון או חומץ יין לבן
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • לחם מקמח מלא: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
  • מים מינרליים

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • גבינה צהובה: 30 גרם גבינה צהובה (9% שומן)
    • 1 תפוח קטן

ארוחת ערב (350 קלוריות):

  • דג סלמון אפוי: 150 גרם דג סלמון אפוי בתנור
    • 1 כפית שמן זית
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
    • עשבי תיבול טריים קצוצים (טימין, רוזמרין, פטרוזיליה וכו' – אופציונלי)
    • 1 כוס ברוקולי מאודים
    • 1/2 כוס אורז מלא מבושל
  • סלט ירקות קטן (1 כוס ירקות טריים מגוונים)

חטיף לפני השינה (100 קלוריות):

  • גבינה לבנה: 100 גרם גבינה לבנה 5% שומן
    • 1/4 כוס פירות יער טריים

סך הכל: 1600 קלוריות

תפריט תזונה ליום שלם – 1500 קלוריות

ארוחת בוקר (300 קלוריות):

  • דייסת שיבולת שועל:
    • 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת
    • 1 כוס חלב שקדים או חלב סויה
    • 1/4 כוס פירות יער טריים או קפואים
    • 1 כף זרעי צ'יה
    • 1 כפית דבש (אופציונלי)
  • ביצה קשה: 1 ביצה קשה
  • תה או קפה

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • יוגורט טבעי: 1 גביע יוגורט טבעי (150 גרם)
  • פירות טריים: 1/2 כוס פירות טריים חתוכים (תפוח, בננה, ענבים, אגס וכו')
  • אגוזים: 15 גרם אגוזים מעורבים (שקדים, אגוזי מלך, פקאנים וכו')

ארוחת צהריים (500 קלוריות):

  • סלט ירקות עשיר:
    • 2 כוסות ירקות טריים מגוונים (עלי חסה, עגבניות, מלפפונים, גזר, בצל סגול וכו')
    • 100 גרם חזה עוף צלוי או אפוי חתוך לרצועות
    • 1/4 כוס קינואה מבושלת
    • 2 כפות שמן זית
    • מיץ לימון או חומץ יין לבן
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • לחם מקמח מלא: 2 פרוסות לחם מקמח מלא
  • מים מינרליים

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • גבינה צהובה: 30 גרם גבינה צהובה (9% שומן)
  • גזר חתוכים מקלות: 1 גזר בינוני חתוך מקלות
  • חומוס: 2 כפות חומוס

ארוחת ערב (300 קלוריות):

  • דג סלמון אפוי: 150 גרם דג סלמון אפוי בתנור
    • 1 כפית שמן זית
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
    • עשבי תיבול טריים קצוצים (טימין, רוזמרין, פטרוזיליה וכו' – אופציונלי)
  • אורז מלא: 1/2 כוס אורז מלא מבושל
  • ירקות מאודים: 1 כוס ירקות מאודים (ברוקולי, קישואים, גזר, פלפלים וכו')
  • סלט ירקות קטן: 1 כוס ירקות טריים מגוונים חתוכים

חטיף לפני השינה (100 קלוריות):

  • פרי טרי: 1 פרי טרי קטן (תפוח, אגס, קלמנטינה וכו')
  • שקדים: 5 שקדים

סך הכל: 1500 קלוריות

תפריטי תזונה לפי קלוריות

לתפריט 1400 קלוריות:

ארוחת בוקר (350 קלוריות):

  • פנקייק בריא:
    • 2 פנקייקים קטנים מחלבון או קמח מלא
    • 1/4 כוס פירות יער טריים או קפואים
    • 1 כף חמאת שקדים
    • 1 כפית דבש (אופציונלי)
  • תה ירוק

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • אגוזים ופירות יבשים:
    • 15 גרם אגוזים מעורבים (שקדים, אגוזי מלך, פקאנים וכו')
    • 1/4 כוס פירות יבשים (משמשים, צימוקים, תאנים וכו')

ארוחת צהריים (450 קלוריות):

  • מרק ירקות עשיר:
    • 1 צלחת מרק ירקות סמיך
    • 2 פרוסות לחם מקמח מלא
    • סלט ירקות קטן (1 כוס ירקות טריים מגוונים)
  • מים מינרליים

ארוחת ביניים (200 קלוריות):

  • קוטג': 100 גרם גבינת קוטג' 5% שומן
    • 1/2 מלפפון חתוך קוביות
    • 1 כפית שמן זית
    • מלח ופלפל שחור לפי הטעם

ארוחת ערב (200 קלוריות):

  • עוף בגריל: 150 גרם חזה עוף בגריל חתוך לרצועות
    • 1 כוס ירקות קלויים (בטטות, בצל, פלפלים וכו')
    • 1/2 כוס אורז מלא מבושל
  • סלט ירוק קטן (1 כוס ירקות טריים מגוונים)

חטיף לפני השינה (100 קלוריות):

  • גבינה לבנה: 100 גרם גבינה לבנה 5% שומן
    • 1/4 כוס פירות יער טריים

סך הכל: 1400 קלוריות

הערות:

  • ניתן להחליף את המאכלים השונים במאכלים דומים בעלי ערך קלורי דומה.
  • חשוב לשתות מים לאורך כל היום.
  • מומלץ לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.

שוב, חשוב לציין: תפריט זה הוא דוגמה בלבד, וייתכן שלא יתאים לכל אדם. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או תזונאית מוסמכת על מנת לקבל תפריט מותאם אישית לצרכים וליעדים שלכם.

הידעת? תפריטי תזונה נכונה לפי קלוריות יכולים לעזור לכם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לשפר את רמות האנרגיה שלכם ולשפר את מצב הרוח שלכם.

מגזין אבריקה

מגזין אֶבְרִיקָה

המילה אֶבְרִיקָה, שמשמעותה ביוונית "מצאתי" או "גיליתי", מקורה בצעקת התגלות של ארכימדס. כשבחרנו בשם זה למגזין שלנו, רצינו להדגיש את רגעי ההתגלות וההבנה החדשה שאנו מבקשים להעניק לקוראינו. כל כתבה וראיון במגזין מיועדים לגרום לקוראים לחוות את ה"אבריקה!" האישית שלהם.

כתבות בנושא שעשויות לעניין אותך